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Evidência
Nada entra no método sem fonte revista por pares. Quando a literatura é ambígua, dizemo-lo — não preenchemos o vazio com opinião.
O método
Evidência antes de opinião.
A AXON não é mais uma aplicação de treino com opiniões de treinador. É uma camada de tradução: pega em literatura revista por pares sobre hipertrofia e força e converte-a em prescrições verificáveis.
Os três princípios
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Precisão
Números exatos e prescrições objetivas. Séries, repetições, carga relativa, intervalo e cadência. Zero achismo.
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Progresso
O que é medido, evolui. Registamos cada sinal para que a progressão seja uma consequência observável, não uma esperança.
Da literatura ao teu treino
Quatro passos entre um estudo publicado e a série que vais executar hoje.
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Fonte
Literatura revista por pares
Meta-análises e ensaios controlados sobre volume, intensidade, frequência e recuperação em treino de resistência.
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Extração
Variáveis mensuráveis
Cada estudo é reduzido às variáveis que se conseguem prescrever: séries por grupo muscular e semana, percentagem de 1RM, proximidade da falha, intervalo entre séries.
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Tradução
Protocolo objetivo
As variáveis convertem-se em intervalos de prescrição com limites explícitos, e não em números únicos que fingem uma precisão que a evidência não tem.
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Ajuste
Contexto individual
Prontidão diária, histórico e experiência ajustam a prescrição dentro dos limites que a evidência suporta.
As variáveis que controlamos
Cada uma tem literatura por trás e um intervalo de trabalho definido.
Volume
séries / grupo / semana
A relação entre volume semanal e hipertrofia é dose-dependente até um limiar individual, para além do qual o retorno cai e o custo de recuperação sobe.
Intensidade
% 1RM
Ganhos de força são mais sensíveis à intensidade; a hipertrofia tolera um intervalo mais amplo desde que a proximidade da falha seja suficiente.
Proximidade da falha
RIR
As repetições em reserva são o controlo de esforço mais prático. Falhar em todas as séries aumenta a fadiga sem aumentar proporcionalmente o estímulo.
Cadência
s excêntrica / pausa / concêntrica
O tempo sob tensão importa dentro de um intervalo útil. O metrónomo visual existe para tornar a cadência prescrita executável.
Intervalo
segundos
Intervalos demasiado curtos comprometem o volume total com carga; o intervalo é prescrito em função do objetivo da série.
Recuperação
prontidão diária
Sono, fadiga percebida e frequência cardíaca de repouso são indicadores acessíveis do estado de recuperação sem equipamento dedicado.
O símbolo
Deitado, o neurónio vira barra. Um axónio liga intenção e contração: as anilhas fazem as vezes de dendritos, o impulso percorre o eixo e termina em massa sólida.
- Nó aberto
- A mente: a intenção que inicia o movimento.
- Axónio
- A barra: o eixo que transmite o sinal.
- Impulso
- O estímulo em trânsito, sempre em sinapse.
- Nó sólido
- O músculo: sinal convertido em força.
Em desenvolvimento
Professor AXON
Um assistente que responde a perguntas sobre treino com base na mesma literatura que sustenta o método — e que indica quando a evidência não é conclusiva.
O que ainda não fazemos
Preferimos dizer isto agora do que prometer e falhar. Estas funcionalidades estão fora do âmbito desta fase e serão avaliadas depois de validarmos a aplicação com utilizadores reais.
- Aplicação nativa na App Store e na Google Play
- Ligação a relógios inteligentes e sensores do telemóvel
- Desafios em tempo real entre utilizadores
- Integração com o produto físico AXON
A AXON funciona no navegador e pode ser instalada no ecrã inicial do telemóvel como qualquer aplicação.
Método público, resultado privado.
O método está aqui à vista. O que fazes com ele fica na tua conta.
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